Tout ce que David Sinclair mange – et évite – pour inverser le vieillissement
David Sinclair est un biologiste et universitaire australo-américain connu pour ses recherches sur le vieillissement et l’épigénétique. Sinclair est professeur de génétique à la Harvard Medical School et codirecteur du Paul F. Glenn Center for Biology of Aging Research. Il a été président de l’Académie de recherche sur la santé et la durée de vie.
Tout est dans l’assiette, la supplémentation, le sport et manger moins souvent (pas moins, mais en respectant une durée de jeûne dans la journée).
David a 54 ans, mais les résultats de son test d’âge biologique affirment qu’il n’a que 42 ans.
Voici ce que David Sinclair mange pour optimiser ses gènes pour une vie plus saine et plus longue.
Mangez pour vos gènes
« Une partie du problème avec le vieillissement est que vous commencez à avoir ce déroulement de l’ADN, et que des gènes qui ne devraient pas être activés le sont », explique Sinclair. Comment et quand vous mangez devrait viser à corriger le cours de ces gènes rebelles, selon Sinclair. Plus précisément, trois gènes : mTOR, AMPK et les sirtuines. Voici un cours accéléré rapide.
Activer les sirtuines
Les sirtuines sont une famille de gènes de longévité. « Il a été démontré que cette famille est un régulateur central très important de la longévité », explique Sinclair. Des études ont montré que les sirtuines jouent un rôle clé dans la réponse cellulaire à divers facteurs de stress, tels que le stress oxydatif ou génotoxique, et sont cruciales pour le métabolisme cellulaire (1).
Vous vous souvenez peut-être des sirtuines issues de recherches tristement célèbres qui ont émergé du laboratoire de Sinclair au début des années 2000, et qui ont révélé que le vin rouge pourrait en fait être bon pour vous. La recherche a découvert que le polyphénol resvératrol, présent dans le vin rouge, active la sirtuine SIRT-1 (2).
Il est intéressant de noter que les sirtuines sont activées par le stress. « Le jeûne active les sirtuines, l’exercice active les sirtuines – les choses génériques que les médecins nous disent de faire, nous pensons qu’elles sont médiées par les sirtuines », explique Sinclair.
Supprimer mTOR
Lorsque vous mangez des protéines, le gène de la rapamycine (mTOR) cible chez les mammifères est activé. mTOR est responsable de la régulation de la production de protéines et influence directement la croissance, la division et la survie des cellules.
« Lorsque vous mangez un gros steak, mTor est activé », explique Sinclair. « Et c’est pourquoi vous développez plus de muscle que si vous ne mangez pas beaucoup de protéines. »
Génial, n’est-ce pas ? Non. Un certain degré de masse musculaire est important pour la longévité (3), et Sinclair précise que nous avons besoin de protéines pour prospérer ; cependant, trop de mTOR est lié à des maladies liées à l’âge comme le diabète et le cancer (4, 5).
« Si vous régulez à la baisse l’activité de ce complexe protéique mTOR, vous obtenez une durée de vie plus longue », explique Sinclair, « parce qu’il active un processus appelé autophagie, qui recycle les protéines. » Un processus qui améliore les performances cellulaires, vous gardant en bonne santé.
Activer l’AMPK
La protéine kinase activée par l’adénosine 5′ monophosphate (AMPK) est une enzyme connue comme le principal régulateur du métabolisme énergétique de l’organisme.
« L’une des principales choses que [l’AMPK] fait, c’est qu’il produit plus de mitochondries. Nous perdons des mitochondries à mesure que nous vieillissons », explique Sinclair. Une mauvaise fonction mitochondriale est liée aux maladies cardiaques (6), à la démence (7), au diabète de type 2 (8), au syndrome métabolique (9) et à la résistance à l’insuline (10).
« Les mitochondries sont importantes pour métaboliser ce que nous mangeons et produire de l’énergie chimique », explique Sinclair. « C’est pourquoi, lorsque vous activez l’AMPK, vous avez plus d’énergie et vous vous sentez mieux. »
« L’AMPK joue également un rôle central de régulateur des défenses de l’organisme », explique Sinclair. « Il régulera à la baisse mTOR et activera d’autres gènes de longévité. Ces gènes travaillent de concert les uns avec les autres.
L’AMPK est liée à la glycémie. Lorsque les cellules sont privées de glucose, comme lors du jeûne, l’AMPK est activée. Cela peut être reproduit avec la metformine, un médicament utilisé pour traiter le diabète de type 2 qui peut abaisser les niveaux de glucose dans le corps, améliorer la sensibilité à l’insuline et réduire les symptômes du vieillissement (11). C’est exactement pourquoi la metformine est le sujet vedette des essais cliniques en cours sur l’anti-âge (12, 13).
Quand manger
Selon Sinclair, manger moins souvent peut aider à optimiser vos gènes. « Il ne s’agit pas seulement de la période de repas, c’est la période de non-alimentation qui est si importante pour renforcer les défenses de l’organisme contre le vieillissement afin de maximiser la longévité », dit-il.
Pourquoi? Le stress dû au jeûne déclenche un changement métabolique optimal dans vos gènes, en régulant à la hausse les sirtuines et l’AMPK, et en régulant à la baisse mTOR. Le jeûne est associé à de meilleurs résultats pour les personnes atteintes du syndrome métabolique (14), du prédiabète (15), du diabète (16), de la sclérose en plaques (17) et du cancer du sein (18).
Selon Sinclair, il n’y a pas qu’une seule bonne façon de jeûner. « Vous êtes un individu, vous avez un mode de vie différent, une tolérance à la douleur et à la faim, et le microbiome – ce sont des choses vraiment importantes à prendre en considération », dit-il. Il recommande d’essayer l’une des trois méthodes de jeûne ci-dessous.
Jeûne prolongé
Le jeûne prolongé est une période de plus d’une journée – les gens vont un jour, trois jours, et d’autres, une semaine.
« Ces périodes prolongées vont faire un véritable nettoyage en profondeur du corps et activer cette autophagie. Surtout une fois que vous avez passé la barre des trois jours, lorsque votre métabolisme passe à ce qu’on appelle l’autophagie médiée par le chaperon (20), également connue sous le nom de nettoyage en profondeur », explique-t-il.
Alimentation limitée dans le temps
Le plus pratique des protocoles de jeûne suggérés par Sinclair, et celui qu’il suit, consiste à manger pendant un bloc de temps spécifique de la journée et à jeûner pour le reste. Les protocoles d’alimentation populaires limités dans le temps comprennent le jeûne intermittent 18 :6 – où vous jeûnez pendant 18 heures et mangez pendant 6 heures – et 20 :4 – où vous jeûnez pendant 20 heures et mangez pendant 4 heures.
« Vous voulez avoir au moins 16 heures sans manger ou pas beaucoup », explique Sinclair. « Donc, généralement, cela signifie prendre un déjeuner tardif si vous sautez le petit-déjeuner, ou si vous préférez sauter le dîner, vous pouvez sauter cela. »
Lorsque vous jeûnez, votre foie compense le manque de nourriture en déclenchant la gluconéogenèse, un processus par lequel le foie transforme le lactate, les acides aminés et le glycérol en glucose pour produire de l’énergie. Après plusieurs semaines de jeûne intermittent régulier, votre foie commencera à produire du glucose à un niveau stable, évitant efficacement la hausse et la baisse du glucose qui se produisent lorsque vous mangez des repas réguliers tout au long de la journée.
Régime imitant le jeûne
Le « régime imitant le jeûne » a été développé par Valter Longo, un chercheur de l’UCLA. Ses travaux ont révélé qu’un régime imitant le jeûne aidait les patients atteints de cancer à survivre et à surmonter la chimiothérapie plus rapidement (19).
Le régime est parfait pour les personnes qui veulent profiter des bienfaits du jeûne mais qui ne veulent pas renoncer complètement à la nourriture. Il s’agit de restreindre sévèrement vos calories (à 1 100 calories par jour) pendant cinq jours par mois. Au cours de laquelle, vous vous concentrez sur la consommation d’aliments entiers à base de plantes, faibles en glucides et en protéines, et riches en graisses saines.
Ce profil nutritionnel spécifique (lorsqu’il est délivré en quantités précises) imite la réponse physiologique de votre corps au jeûne traditionnel. Selon Sinclair, la sauce secrète consiste à manger moins de viande, ce qui supprime mTOR.
Pour suivre le régime, préparez des recettes de longévité directement dans la cuisine de Longo ou essayez ProLon, un service développé par Longo pour que tout ce dont vous avez besoin pour suivre un régime de jeûne imitant cinq jours soit livré directement à votre porte une fois par mois.
La méthode de jeûne intermitent selon Sinclair
Sinclair affirme que sa pratique du jeûne l’a aidé à perdre 15 livres et à retrouver son corps de vingt ans, ce qu’il considère comme un bonus supplémentaire aux avantages de la longévité.
- Il suit un programme de jeûne 20 :4 où il essaie de ne pas manger avant le dîner, puis prend un « grand dîner vraiment agréable ».
- Il boit beaucoup d’eau tout au long de la journée, ce qui aide à réduire sa sensation de faim, et lorsqu’il a absolument besoin de grignoter quelque chose, il prend une petite poignée de noix.
- Il mélange un peu de yaourt avec ses suppléments pour les dissoudre. L’association de vitamines liposolubles (A, D, E et K) avec des graisses peut aider à l’absorption.
- Il boit Athletic Greens le matin pour compenser certains des nutriments potentiellement manqués par le jeûne qui peuvent l’aider à fonctionner plus tôt dans la journée.
Ce qu’il faut manger
Le jeûne concerne généralement plus le moment où vous mangez que ce que vous mangez. Cependant, le jeûne, en particulier lorsqu’il est pratiqué pour la longévité, fonctionne mieux avec une alimentation saine, selon Sinclair. « Une nutrition adéquate est nécessaire, sinon vous ferez plus de mal que de bien à votre corps », explique Sinclair.
Qu’est-ce que cela implique exactement ? Pour Sinclair, l’accent est mis sur la consommation d’un seul type d’aliment pour vivre plus longtemps : les plantes.
Plus de plantes
Selon Sinclair, plus vous mangez de plantes, mieux c’est. Il recommande spécifiquement de se concentrer sur les aliments végétaux contenant des polyphénols comme les baies, le vin rouge, le matcha, les olives (et l’huile d’olive), les haricots et les légumes comme les artichauts, la chicorée, l’oignon rouge et les épinards.
Pourquoi? Les polyphénols, comme le resvératrol, le piceatannol, la fisétine et la quercétine activent les sirtuines.
Il est intéressant de noter que plus vous stressez une plante, plus elle produit de polyphénols pour l’aider à survivre. C’est pourquoi les aliments qui sont intentionnellement stressés, comme le vin rouge, sont riches en polyphénols. « Les meilleurs vins rouges sont ceux où les vignes sont déshydratées ou où poussent des champignons. Il y a une bonne raison à cela », explique M. Sinclair. (Conseil de pro : si vous êtes un amateur de vin, choisissez le pinot noir – selon Sinclair, c’est le plus riche en resvératrol, le polyphénol actif).
Le record : dans notre approvisionnement alimentaire, nos plantes ne subissent pas beaucoup de stress. M. Sinclair explique que les plantes cultivées plus grandes et plus rapidement sont plus rentables pour les agriculteurs. mais, ne sont pas susceptibles de contenir des polyphénols.
Comment savoir si votre alimentation est stressée ? « Eh bien, vous pouvez commencer par la généralisation selon laquelle s’ils sont cultivés dans un champ de manière biologique, sans pesticides, ils sont probablement plus stressés », explique Sinclair. « Ce que je recherche, ce sont des plantes biologiques, locales et colorées, car ce sont les plus susceptibles d’être riches en ces molécules. »
Ce qu’il ne faut pas manger
La liste des aliments à ne pas manger de Sinclair est légèrement plus longue. Cependant, il est clair que votre régime alimentaire ne doit pas être restrictif et inclure des quantités adéquates de macronutriments pour alimenter votre corps pour la vie (et il admet rapidement qu’il mange sa juste part de dessert). Cependant, ces deux aliments peuvent faire des ravages sur vos gènes lorsqu’ils sont consommés en excès. Voici le scoop.
Sucre
À un niveau élevé, le glucose désactive les mécanismes de protection de votre corps, l’AMPK et les sirtuines. Pour éviter ce changement défavorable, Sinclair recommande de manger moins de sucre et de viser à maintenir des niveaux de glucose constants.
« Si vous mangez trois repas par jour plus des collations, votre glycémie augmentera et vos défenses contre le vieillissement fonctionneront au minimum », explique Sinclair. Il recommande de surveiller les niveaux de glucose à l’aide d’un glucomètre en continu et d’ajuster votre alimentation en conséquence pour minimiser les pics.
Viande
« Il est certain que si vous êtes un athlète ou si vous voulez prendre du volume, il y a des gains à court terme à manger de la viande », dit-il. « Vous vous sentirez mieux si vous mangez de la viande, vous aurez les protéines pour développer ce muscle. » Dans ces cas, vous avez besoin de plus de protéines pour maintenir des niveaux élevés d’activité, et l’activation de mTOR joue un rôle important dans la construction musculaire.
Bien que ce soit une bonne chose à court terme, selon Sinclair, « mTOR peut faire quelque chose d’encore mieux pour la longévité à long terme en étant régulé à la baisse et en activant l’autophagie ». Il note que mTOR peut parfois être activé, mais que vous ne voulez pas qu’il soit activé tout le temps.
En donnant à votre corps une pause périodique dans le traitement des acides aminés, en particulier les BCAA (leucine, isoleucine et valine) qui activent mTOR, vous donnerez à votre corps une chance de puiser dans l’autophagie. Cela ne signifie pas que vous devez renoncer à la viande, Sinclair suggère que le jeûne intermittent est suffisant pour réguler à la baisse mTOR.
Mangez comme Sinclair
Sinclair se concentre sur un régime méditerranéen rempli de fruits et de légumes. Voici comment il le décompose.
- Il ne mange pas de viande, choisissant d’obtenir ses protéines à partir de sources végétales.
- Il achète des fruits et légumes biologiques, locaux et colorés qui sont les plus susceptibles d’être remplis de polyphénols.
- Il cuisine avec de l’huile d’olive pour activer les sirtuines.
- Il évite le sucre et s’appuie sur des alternatives sans sucre pour ajouter de la douceur à sa nourriture.
- S’il mange du sucre, il le mange à la fin du repas pour réduire les pics de glucose.
